Płatki śniadaniowe – know how
Zdrowe, pełnowartościowe i lekkie śniadanie: mleko + płatki. Oczywista oczywistość, prawda? Niekoniecznie…płatki śniadaniowe potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną, karmiącą nas od rana toną cukru…i różnymi dziwnymi dodatkami. Głodni jesteśmy już po godzinie od zjedzenia miski płatków z mlekiem i naprawdę nie czujemy, że właśnie pochłonęliśmy nierzadko między 350 a 500kcal. Od różnych płatków uginają się sklepowe półki…ale jakie wybrać, no i czy w ogóle warto jeść płatki?
Macie dziecko niejadka, niech przynajmniej zje płatki rano, takie z kakao…a w składzie popularnych, „króliczych bobków” jest zaledwie 5,6% kakao, za to cukru i syropu glukozowego pod dostatkiem. Węglowodany to aż 79g na 100. Inne płatki „dla dzieci” wcale nie wypadają lepiej, węglowodany na poziomie 60-80% z czego masa to cukier we własnej osobie + ukryty pod postacią syropu glukozowego, słodzonego mleka w proszku, cukru gronowego. Węglowodanów zdrowych, tych z pełnego ziarna nie znajdziemy zbyt wiele. Weźmy dla porównania dowolne otręby – cukry będą się wahać na poziomie 13-20% a ile błonnika! Muszelki, kulki, kwadraciki, poduszeczki – czego to producenci nie wymyślą żeby dzieciom nie było nudno…szkoda tylko, że nikt o zdrowiu dzieci układając recepturę nie pomyśli. Ok, tego typu płatki to głownie cukier, może lepiej zdecydować się na coś innego? Regały z płatkami dają pole do popisu.
Choćby takie płatki fitness, na pewno mają mnóstwo błonnika i skoro są „fitness” to nie powinny mieć zbyt wiele cukru…popularne płatki dla dbających o linię? 74,9 g węglowodanów na 100g (w tym 23,2g to cukry). Ziarna zbóż, mnóstwo ciekawej chemii spożywczej (fosforan sodu, tokoferole (syntetyczna wit. E), mleczan wapnia, guma arabska) doprawione „do smaku”: cukrem, syropem cukru brązowego, ekstraktem słodowym jęczmienny i syropem glukozowym. Błonnika rzeczywiście trochę jest ale w porównaniu choćby z płatkami żytnimi sportowa fit propozycja wypada blado. „Ubogie w tłuszcz płatki śniadaniowe X, dzięki zawartości węglowodanów złożonych, są bardzo dobrym źródłem energii” zachwala producent. „Zawartości węglowodanów złożonych” to sformułowanie kluczowe (przecież zawierają pełne ziarno), o cukrze nie wspominamy bo nie warto, standard. Większość płatków będzie uboga w tłuszcz – przecież to zboża więc węglowodany ale skoro są „fitness” to podkreślmy, że nasze są mało tłuste. Producent jako porcję uznaje 30g płatków i 125 ml mleka. Proszę bardzo, na poniższym foto 30g płatków i 125ml mleka = 162kcal (przy mleku odtłuszczonym 0%).
Autor Czocha nie je dużo ale nie wyobraża sobie, żeby miał się na śniadanie (najważniejszy posiłek dnia) tym najeść… Ciekawy jest też fakt, że inny „fit” producent oferując porcję na jeden posiłek wsypuje do opakowania 50g płatków (a i tak 2/3 paczki zajmuje powietrze)…przecież mógłby wsypać owe „zdrowotne” 30g – tylko jakby ktoś raz kupił taką gramaturę nigdy więcej nie sięgnąłby po produkt, którym nie sposób się najeść.
To może musli? W końcu jest to mieszanka naturalnych płatków + orzechy, pestki i owoce = zdrowo, prawda? Niekoniecznie, do musli też sypie się tony substancji słodzących + dodaje oleju palmowego aby polepić je razem. Taka granola – przepyszne grudki płatków (zlepione masą chemii, bogate w substancje przeciw zbrylające), owoce (w cukrze), orzechy, czekolada (podła i o niskiej zawartości kakao). Zwróćcie uwagę ile razy wymieniony jest w składzie jednego produktu cukier: kandyzuje owoce, jest składnikiem wszelkiego typu „kulek” zbożowych. Oto skład musli tropikalnego z czekoladą: produkty z pełnoziarnistego owsa 41,1% (płatki owsiane, mąka owsiana) syrop glukozowo-fruktozowy, mieszanka owoców 20,0%: chips bananowy 11,4% (banan, olej roślinny, cukier trzcinowy, aromat, miód), rodzynka, tłuszcz roślinny, otręby pszenne, mąka kukurydziana, czekolada 3,0% (cukier, miazga kakaowa, tłuszcz kakaowy, emulgator: lecytyna sojowa, aromat), płatki kokosowe, ziarna słonecznika, emulgator: lecytyna sojowa, sól morska, aromat, brązowy cukier trzcinowy, sól morska, lecytyna sojowa-emulgator, aromat, banan, olej kokosowy, cukier trzcinowy, miód, cukier, tłuszcz kakaowy, miazga kakaowa, rodzynki. 6 razy cukier pod różnymi postaciami co daje w efekcie 64,4 g węglowodanów na 100g produktu. Jakby sam miód nie wystarczył…
To produkty organiczne i bio – te już muszą nie mieć cukru! Pudło! W składzie cukier inwertowany, cukier z trzciny cukrowej, syrop kukurydziany. Nie wszystkie oczywiście ale etykieta „bio/organic” nie zwalnia nas z czytania składów na opakowaniu. Cukier = sacharoza, czy z buraka czy z trzciny cukrowej – różnica jest w smaku ale cukier brązowy to cukier, wcale nie zdrowszy i de facto tak samo kaloryczny (jest mniej słodki i ma drobniejsze kryształy = używamy go więcej). Skończmy z mitem „prozdrowotnego” cukru brązowego – mi także bardziej smakuje ale nie wmawiam sobie, że jest lepszy od tego z buraków. Z cukru nierafinowanego nie usuwa się melasy i taki cukier ma jakieś śladowe ilości żelaza, fosforu…ale ile… przestańmy się wygłupiać, jeśli coś nazywa się cukrem to składa się głownie z sacharozy. Słodząc poranną kawę cukrem brązowym (bo lubię ten karmelowy posmak) nie wmawiam sobie, że robię coś prozdrowotnego, bo nie robię!
Wszystko zawiodło, ostatnia deska ratunku – płatki kukurydziane, stosunkowo prosty, jednorodny skład. To jest proszę państwa nasz rekordzista w zawartości węglowodanów na 100g produktu: 84,9 g. Jeśli dodamy do tego fakt, że kukurydza ma wysoki indeks glikemiczny to w charakterze dietetycznego śniadania mamy kolejne pudło!
Owsianka – koszmar z dzieciństwa i upiór straszący w szkolnych stołówkach. Owsianka może być całkiem smaczna, jeśli jest do tego instant (wystarczy zalać wrzątkiem), zawiera owoce i mleko to chyba mamy produkt idealny? Z tym ideałem bym nie przesadzała (68g węglowodanów na 100g produktu i cukier) ale przynajmniej jest to propozycja o naturalnym, nieprzekombinowanym składzie (tylko po co to mleko w proszku…no tak, dla „fixo” wygody). Czyste, niedosładzane płatki owsiane „błyskawiczne” to 62g węglowodanów ale przynajmniej nikt nie dosypał tam ani grama cukru, mamy samo zboże. Najlepiej wybrać właśnie takie i dosłodzić je odrobiną miodu lub np. syropu klonowego, wzbogacić smak cynamonem, kroplą esencji waniliowej.
Da się znaleźć płatki bez cukru, musli bez cukru ale naprawdę trzeba porządnie przekopać półki z płatkami i naczytać się składów i tabelek. Czy trud się opłaci? Oczywiście szybciej będzie kupić musli bez cukru niż skomponować je sobie samemu ale może warto poszukać w sieci przepisów na domowe musli, wybrać ulubione (lub dozwolone w diecie np. bezglutenowej) płatki, orzechy, suszone owoce? Wystarczy owe płatki czymś zlepić (odrobina miodu lub syropu klonowego), lekko podpiec i wymieszać z resztą składników – przy hurtowych ilościach wychodzi nie tylko zdrowo ale także taniej.
Żeby państwo Czocha źle nie zrozumieli: nie mówię, żeby nie jeść płatków. Jedzmy, i te owsiane i kukurydziane i musli (byle z naturalnych składników i bez chemicznych udziwnień) tylko pamiętajmy, że płatki to nie jest „posiłek nic”. To potężna dawka węglowodanów i jeśli producent dodatkowo wzbogaci ją cukrem to możemy go w dziennej diecie przedawkować. Ja traktuję płatki jako deser/podwieczorek/2 śniadanie (i wtedy rzeczywiście stosuję te mikro porcje) pamiętając aby reszta menu dnia nie składała się wtedy głównie z makaronów, klusek, pieczywa itp. Płatki to nie jest niewinne danie – są bardzo kaloryczne i nie wolno o tym zapominać. Jeśli jesteśmy na diecie a po godzinie od zjedzenia płatków jesteśmy głodni jak wilk może lepiej zainwestować w inne śniadanie, które nasyci nas na dłużej i nie sprawi, że zjemy konia z kopytami na lunch?
Paczka płatków do podjadania przy komputerze? Zły pomysł…wasze brzuchy i tyłki wam za niego nie podziękują. Choć jeśli już musimy ciągle coś skubać (znam takich) to płatki i tak lepsze niż np. czekoladki. Czoch jak zawsze apeluje: czytajmy etykiety…i nie dajmy się zwariować – zdrowy dystans przede wszystkim.
